با برنامه ریزی بدویم
داشتن یک برنامه به شما کمک می‌کند تا زمانی که دویدن را به روال هفتگی خود اضافه می‌کنید، خسته نشوید و همین طور آسیب نبینید. اینکه کجا می‌دوید، چند وقت یکبار و چقدر می‌دوید، باید از قبل مشخص شود. پس با برنامه ریزی بدویم.
بسته به تناسب اندام شما، برای شروع باید موارد زیر را رعایت کنید:
- 30 دقیقه ورزش (سه تا چهار دقیقه دویدن، سپس یک دقیقه پیاده روی و سپس تکرار)
- به تدریج زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیاده روی را در هفته‌های بعد کوتاه کنید
برای بدست آوردن فرم دویدن عالی، این نکات را در نظر بگیرید:
- شانه‌ها و دست‌هایتان را شل کنید و اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان حرکت کنند.
- شانه های خود را کمی به عقب بکشید و با حالتی عالی صاف بایستید.
- نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- به جلو حرکت کنید، نه بالا و پایین.
هنگام تهیه برنامه، اصول اساسی زیر را در نظر داشته باشید:
هدف اولیه هر برنامه دویدن خوب، باید آسیب ندیدن باشد. اگر در چند هفته اول پس از شروع دویدن به خود آسیب بزنید، احتمال اینکه دویدن را ادامه دهید به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
به همین دلیل، بهتر است که آهسته شروع کنید و صبور باشید و مسافت پیموده شده هفتگی خود را با سرعتی بسازید که بدنتان می‌تواند تحمل کند. مسافت پیموده شده و شدت خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش ندهید
باید انتظار کمی درد را داشته باشید، باید روزهای استراحت را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به بدن خود زمان لازم را برای بهبودی بدهید.
با سرعت مناسب شروع به دویدن کنید.
یکی از دلایل اصلی که مبتدیان احساس می کنند دویدن یک فعالیت سخت و ناراحت کننده است به این دلیل است که آنها معمولاً با سرعت مناسب نمی‌دوند. اغلب اوقات، ممکن است خیلی سریع شروع به دویدن کنند و بعد از چند کیلومتر خیلی زود احساس خستگی کنند.
یک برنامه دویدن موثر باید شامل انواع مختلف تمرین و دویدن با مسافت و مدت زمان متفاوت و مهم‌تر از آن شدت متفاوت باشد. ایجاد تنوع در دویدن کمک می‌کند تا خسته نشوید و آن را سرگرم‌کننده نیز نگه دارید.
برخی از تمرینات باید کوتاه و شدید، برخی طولانی و سبک و برخی حتی می‌توانند طولانی و سخت باشند. دویدن‌های آسان تناسب اندام هوازی و قدرت عضلانی و اسکلتی شما را تقویت می‌کنند، در حالی که تمرینات سرعتی به شما کمک می‌کند، فرم و سرعت پا را بهبود بخشید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود مطلب صحیح دویدن را هم مطالعه کنید.
