12 ماده غذایی ضروری برای زنان شیرده
با اینکه بعد از زایمان بیشتر مادران به دنبال راهی برای خلاصی از چربی های اضافه هستند اما مصرف مواد غذایی که انرژی بدن شما و کودکتان را تأمین کند، بسیار مهم است.
با اینکه بعد از زایمان بیشتر مادران به دنبال راهی برای خلاصی از چربی های اضافه هستند اما مصرف مواد غذایی که انرژی بدن شما و کودکتان را تأمین کند، بسیار مهم است. زیرا خوردن مواد غذایی غنی در ساعات مختلف روز به طور منظم انرژی روزانه شما را که برای مادر بودن به آن نیاز دارید، تأمین می‌کند. شیر مادر بدون توجه به ماده غذایی دریافتی او، دارای ترکیب یکسانی است، زیرا حتی اگر مادر آن مواد را دریافت نکرده باشد، آنها را از ذخایر بدن خود تأمین می‌کند اما برای سلامتی خود مادر ترکیب مواد غذایی متنوع بسیار پر اهمیت است، چون در صورت تمام شدن این ذخایر، بدن مادر شروع به تحلیل رفتن می‌کند.
پس از زایمان بدن شما منتظر است تا برخی مواد غذایی را به او برسانید. در این مطلب می خواهیم تا 12 ماده غذایی مورد نیاز بدن را به شما معرفی کنیم. 12 ماده غذایی که با خوردن آن بدن و کودکتان از شما تشکر خواهند کرد.
قزل آلا
هیچ غذایی به اندازه قزل آلا کامل نیست. این ماهی بعد از زایمان به عنوان یک منبع تولید انرژی برای مادر عمل می‌کند. قزل آلا هم مانند سایر ماهی ها سرشار از چربی دی. اچ. آ است که برای تکامل سیستم عصبی نوزاد ضروری است. شیر همه مادران این چربی را دارد، ولی مقدار آن متفاوت است. شیر زنانی که دریافت بیشتری از این چربی دارند، غنی‌تر است. این چربی روی حالت روانی مادر نیز تأثیر دارد و نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی پس از زایمان دارد.
زنان شیرده باید مصرف ماهی هایی را کاهش دهند که باعث ورود 336 گرم جیوه در هفته به بدن آن ها می شوند تا شیر آنها دچار مسمومیت با این ماده نشود. قزل آلا در مقایسه با سایر ماهی ها مقدار کمتری جیوه دارد.
محصولات لبنی کم چرب
ماست، شیر و یا هر محصول لبنی که ترجیح بدهید، نقش بسزایی در کیفیت شیر شما دارد. این محصولات دارای پروتئین و ویتامین های B و D هستند. از طرفی منبع غنی کلسیم نیز هستند که برای اسکلت بندی نوزاد شما ضروری است و از طرف دیگر نیاز خود مادر شیرده نیز هست. حداقل 3 سهم از لبنیات به صورت روزانه، برای مادر شیرده ضروری است.
گوشت بره
وقتی دنبال غذایی برای تأمین انرژی روزانه هستید، به دنبال غذاهای دارای آهن بروید. کمبود آهن می‌تواند سبب کاهش سطح انرژی شده و شما نتوانید به خوبی پاسخگوی نیاز های نوزادتان باشید. هنگام شیردهی باید پروتئین و ویتامین B12 زیادی دریافت کنید. گوشت بره منبع غنی این مواد است.
حبوبات
حبوبات مخصوصاً در رنگ های تیره مثل لوبیا، برای زنان شیرده گیاه خوار بسیار مناسب هستند. این مواد نه تنها سرشار از آهن هستند، بلکه منبع خوبی از پروتئین غیر حیوانی نیز هستند.
تمشک
مادران شیرده باید روزانه حداقل 2 لیوان آب میوه بخورند. آنتی اکسیدان های موجود در تمشک نیاز های روزانه شما را برآورده می کنند. این خوردنی خوش مزه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن شماست و سطحی از کربوهیدرات را که برای تأمین انرژی و قند خون لازم است فراهم می‌کند.
برنج سبوس دار
اگر در پی تلاش برای کاهش اضافه وزن بارداری هستید، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید اما کاهش وزن ناگهانی سبب کاهش شیردهی شما می شود و شما را گیج و تنبل می‌کند. در این شرایط بهتر است رژیم خود را با غلات سبوس دار سالم ترکیب کنید تا سطح انرژیتان پایین نیاید. غذاهایی مانند برنج سبوس دار به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای تولید بهترین و با کیفیت ترین شیر را برای کودکتان در اختیار داشته باشید.
پرتقال
پرتقال میوه ای مغذی، قابل حمل و در دسترس است. مرکبات به دلیل دارا بودن ویتامین C برای مادران شیرده ضروری هستند. اگر زمان کافی برای میان وعده ندارید، یک لیوان آب پرتقال تازه کافی است تا ویتامین C و کلسیم مورد نیاز شما تأمین شود.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از منابع ویتامین D است، یک ماده اساسی برای استحکام استخوان‌ها و رشد کودک. علاوه بر آن تخم مرغ منبعی ترکیبی از پروتئین های مختلف و متنوع مورد نیاز بدن است. سعی کنید روزانه دو تخم مرغ نیمرو یا آبپز کنید، املت درست کنید یا آبپز آن را در سالادتان خرد کنید.
نان گندم
اسید فولیک برای مراحل رشد اولیه جنین در دوره بارداری ضروری است
ولی اهمیت آن به همان جا ختم نمی‌شود.
اسید فولیک یک ماده بسیار مهم در شیر مادر برای حفظ سلامتی کودک است.
البته برای سلامتی خود مادر نیز ضروری است.
نان های گندم و پاستا ها سرشار از این ماده حیاتی‌اند.
از طرفی مقدار قابل توجهی آهن و فیبر هم دارند.
سبزیجات برگ دار
فوایدی که از این سبزیجات مثل اسفناج و کلم بروکلی به دست می‌آید، غیر قابل شمارش است.
این سبزیجات منبع غنی ویتامین A و کلسیم غیر لبنی هستند.
البته ویتامین C و آهن نیز دارند.
از طرف دیگر آنتی اکسیدان های مناسب برای سلامت قلب را هم دارند.
این مواد کم کالری و بسیار خوش خوراک هستند.
غلات کامل
بعد از یک شب بی‌خوابی برای مادر شیرده،
یک صبحانه تهیه شده از غلات کامل تمام انرژی از دست رفته در شب قبل را به او بر می‌گرداند.
غلات را با شیر گرم و تمشک مخلوط کنید تا برای خود یک صبحانه ایده آل تهیه کنید.
آب
کمبود آب یکی از بزرگ ترین علل کمبود انرژی است
و مادران شیرده بیشتر در معرض این خطر قرار می گیرند.
برای تأمین انرژی و تولید شیر مناسب،
به میزان کافی آب مصرف کنید. می توانید نیاز خود به آب را با یک لیوان آب میوه
یا شیر نیز تأمین کنید اما در مصرف نوشیدنی های کافئین دار
مثل چای و قهوه احتیاط کنید و بیشتر از 2-3 فنجان مصرف نداشته باشید
زیرا این کافئین وارد شیر شما می‌شود و کودک را بی‌قرار و بد خواب می کند.
